O maior motivo de reclamação das equipes de futebol (o excesso de jogos) acaba sendo o principal meio para a evolução do jogar que elas acabam tendo.
Em um jogo de futebol, durante o confronto das duas equipes que o disputam, há um sem número de situações-problema, que ocorrem o tempo todo, aleatoriamente, de maneira imprevisível, em cada milímetro dos 7000 metros quadrados que correspondem ao campo de jogo.
Vencer o jogo significa resolver melhor essas situações. Resolver melhor essas situações significa tomar as melhores decisões a cada ação, sob o ponto de vista individual e coletivo.
Na tomada de decisão, a intenção na ação e as estruturas criadas a partir de experiências anteriores podem colaborar para melhores decisões em uma situação-problema qualquer. Para tanto, a experimentação de situações desafiadoras, diversificadas e ricas, específicas do jogo, aumentará cada vez mais as chances de quem joga de tomar decisões acertadas.
A inteligência humana é um mecanismo móvel, imprevisível, versátil e circunstancial, que, diante dos problemas dispõe ao sujeito um leque de possibilidades, que, se for amplo (o leque), diversificado e rico, contribuirá para que sejam escolhidas as melhores opções disponíveis para cada circunstância.
Então, o treino de futebol deve levar em conta que, para se estar habilitado para jogar, deve-se treinar jogando.
Nessa perspectiva, vale ressaltar que a possibilidade de aprender a partir de estímulos que desencadeiam processos de assimilação e acomodação – e de, portanto, formar novos esquemas cognitivos – deve estar adequada à fase de desenvolvimento do sujeito que recebe o estímulo (e isso inclui o seu nível de compreensão e ação no jogo). Em outras palavras, só é possível interagir com problemas se esses forem adequadamente superiores ao conhecimento prévio necessário para tal (não pode ser excessivamente superior, nem inferior!).
Sobre isso, Vygotsky descreveu a existência de uma área potencial de desenvolvimento cognitivo definida como uma “área” que rodeia o desenvolvimento real atual do indivíduo (que é determinado pelo seu nível atual para resolver problemas sem auxílio de outras pessoas) e pelo nível de desenvolvimento potencial (que é determinado através da resolução de problemas que precisa ser “guiada”).
Então, o nível de desenvolvimento consolidado, que permite a utilização do conhecimento de forma autônoma, é o desenvolvimento real do sujeito. Ele não é estático e vai se alterando no processo de aprendizagem. A consolidação do desenvolvimento real gera também possibilidades menos elaboradas e não consolidadas que potencialmente podem ser construídas; esse é o desenvolvimento potencial. O desenvolvimento potencial tende a ser, com o processo permanente de aprendizagem, o futuro desenvolvimento real.
Segundo Vygotsky, o processo de desenvolvimento não coincide com o processo de aprendizagem, porque há uma falta de sintonia (“assintonia”) entre os dois (o processo de desenvolvimento e o processo de aprendizagem que o precede). Dessa assintonia, que corresponde à área da “dissonância cognitiva” do potencial do aprendiz, surge a Zona de Desenvolvimento Proximal.
A Zona de Desenvolvimento Proximal é, então, em outras palavras, o campo intermediário do processo que liga o estágio atual de desenvolvimento com o próximo em potencial. Porém, o próximo em potencial a ser buscado, no caso do jogo de futebol, é o próprio jogar (melhor, mais elaborado, etc.).
Então, que sentido faz, no futebol, sessões de treinos, onde o cerne são os sprints, os saltos ou as longas corridas a que são submetidos os jogadores? Que próximo estágio de desenvolvimento potencial se conseguirá alcançar com isso?
O tempo para desenvolvimento do jogar no futebol é escasso. Muitos compromissos, jogos, competições viagens... E, mesmo assim, perde-se muito dele (oh, precioso tempo!), treinando justamente algo que não vai contribuir para que se alcance os novos níveis do jogar.
E aí, sabe quando é que a equipe acaba evoluindo seu jogar (ou no “futebolês”, adquirindo ritmo e consistência)? Jogando no meio ou fim de semana suas partidas oficiais.
Então, em outras palavras, o que se configura no maior motivo de reclamação das equipes de futebol (o excesso de jogos), acaba sendo o principal meio para a evolução do jogar que elas acabam tendo.
Autor: Rodrigo Azevedo Leitão
quarta-feira, 26 de maio de 2010
segunda-feira, 17 de maio de 2010
Jogos de Futebol na Altitude
Vários estudos realizados deste a década de 60, quando da realização dos jogos olímpicos na cidade do México, que fica há 2300 metros acima do nível do mar vêm demonstrando o quanto a altitude pode prejudicar o desempenho de atletas em competições realizadas neste ambiente. No jogo de futebol, a execução das ações motoras que propiciam o espetáculo coletivo exige de seus atletas uma capacidade de utilização de oxigênio bastante significativa. No nível do mar, essa discussão inicia pela pressão atmosférica, que apresenta seu peso e altura do ar mais elevado.
À medida que uma pessoa sobe para altitudes mais altas a pressão atmosférica, conseqüentemente, diminui. O ar fica menos denso e cada litro de ar contém menos moléculas de gás. Como as porcentagens de O2, CO2 e N2 são as mesmas na altitude e ao nível do mar, qualquer modificação na pressão parcial de cada gás se deve à alteração da pressão atmosférica ou barométrica. A diminuição da pressão parcial de O2 (PO2) com os jogos na altitude têm um efeito direto sobre a saturação de hemoglobinas e, conseqüentemente, sobre o transporte de oxigênio. Esse processo é conhecido na prática como hipóxia, ou seja, a (PO2) inspirada na altitude é menor que ao nível do mar, o que atrapalha a velocidade do metabolismo de oxigênio nos músculos, diminuindo o desempenho do jogador. Além da condição hipóxia, também a temperatura e a umidade do ar são menores, aumentando a probabilidade de problemas de regulação da temperatura ao estresse hipóxico da altitude.
Os maiores problemas enfrentados pelo atleta de futebol na altitude, consistem na necessidade além de outros fatores, de utilizar oxigênio nas suas atividades, o que gera a energia para o esforço físico de alto nível, isso fica completamente afetado pela menor PO2 na altitude, o que diminui sua capacidade de captação e transporte de oxigênio afetando a excelência de ações motores durante o jogo. Outra conseqüência é que com a diminuição da pressão atmosférica, da temperatura e da densidade do ar, os movimentos se tornam mais rápido o que gera um gasto maior de energia, e, em conseqüência, o oxigênio captado não supre o gasto, levando o organismo do atleta à fadiga precocemente durante a partida. A bola se desloca com mais velocidade dificultando o controle da mesma e prejudicando em muito a capacidade, por exemplo, do goleiro de interagir com ela.
Em resumo, essas são algumas das funções afetadas na altitude para atletas que não estão adaptados a mesma, outras situações como prejuízo da capacidade respiratória, aumento exagerado da freqüência cardíaca, maior produção de lactado no músculo e o desconforto na coordenação motora, fazem com que o espetáculo beneficie os atletas que vivem e treinam na altitude. Essas alterações são evidentemente cada vez piores quando a altitude se eleva, pois acima de 1800-2000 metros já são observados os efeitos da altitude.
Os estudos também mostram que é possível se adaptar a esta nova situação, mas para isso os jogadores deveriam ter um tempo mínimo de 20-30 dias para treinarem e se adaptarem a esta nova exigência fisiológica da altitude. Isso na nossa realidade competitiva não é possível.
Entendendo que, só pode existir uma competição de fato na essência do olímpismo, quando duas equipes ou adversários entram na arena competitiva em condições iguais, fica evidente pelos estudos atuais que os jogos de futebol e qualquer outro tipo de competição desportiva na altitude quebram essa teoria e torna desigual o combate competitivo.
Autor: Antônio Carlos Gomes
À medida que uma pessoa sobe para altitudes mais altas a pressão atmosférica, conseqüentemente, diminui. O ar fica menos denso e cada litro de ar contém menos moléculas de gás. Como as porcentagens de O2, CO2 e N2 são as mesmas na altitude e ao nível do mar, qualquer modificação na pressão parcial de cada gás se deve à alteração da pressão atmosférica ou barométrica. A diminuição da pressão parcial de O2 (PO2) com os jogos na altitude têm um efeito direto sobre a saturação de hemoglobinas e, conseqüentemente, sobre o transporte de oxigênio. Esse processo é conhecido na prática como hipóxia, ou seja, a (PO2) inspirada na altitude é menor que ao nível do mar, o que atrapalha a velocidade do metabolismo de oxigênio nos músculos, diminuindo o desempenho do jogador. Além da condição hipóxia, também a temperatura e a umidade do ar são menores, aumentando a probabilidade de problemas de regulação da temperatura ao estresse hipóxico da altitude.
Os maiores problemas enfrentados pelo atleta de futebol na altitude, consistem na necessidade além de outros fatores, de utilizar oxigênio nas suas atividades, o que gera a energia para o esforço físico de alto nível, isso fica completamente afetado pela menor PO2 na altitude, o que diminui sua capacidade de captação e transporte de oxigênio afetando a excelência de ações motores durante o jogo. Outra conseqüência é que com a diminuição da pressão atmosférica, da temperatura e da densidade do ar, os movimentos se tornam mais rápido o que gera um gasto maior de energia, e, em conseqüência, o oxigênio captado não supre o gasto, levando o organismo do atleta à fadiga precocemente durante a partida. A bola se desloca com mais velocidade dificultando o controle da mesma e prejudicando em muito a capacidade, por exemplo, do goleiro de interagir com ela.
Em resumo, essas são algumas das funções afetadas na altitude para atletas que não estão adaptados a mesma, outras situações como prejuízo da capacidade respiratória, aumento exagerado da freqüência cardíaca, maior produção de lactado no músculo e o desconforto na coordenação motora, fazem com que o espetáculo beneficie os atletas que vivem e treinam na altitude. Essas alterações são evidentemente cada vez piores quando a altitude se eleva, pois acima de 1800-2000 metros já são observados os efeitos da altitude.
Os estudos também mostram que é possível se adaptar a esta nova situação, mas para isso os jogadores deveriam ter um tempo mínimo de 20-30 dias para treinarem e se adaptarem a esta nova exigência fisiológica da altitude. Isso na nossa realidade competitiva não é possível.
Entendendo que, só pode existir uma competição de fato na essência do olímpismo, quando duas equipes ou adversários entram na arena competitiva em condições iguais, fica evidente pelos estudos atuais que os jogos de futebol e qualquer outro tipo de competição desportiva na altitude quebram essa teoria e torna desigual o combate competitivo.
Autor: Antônio Carlos Gomes
A influência da altitude no desempenho dos atletas: nutrição durante prática física em locais muito altos
A altitude afeta os jogadores de futebol? Sim, e não é pouco. Quando o atleta ascende a uma grande altitude, ele é exposto a uma pressão barométrica reduzida, e os efeitos fisiológicos que acompanham essas mudanças da pressão atmosférica podem ter grande influência sobre o seu organismo e seu desempenho físico.
No caso do futebol, a finalidade do treinamento na altitude é de preparação específica para uma competição, ou para submeter o organismo a um estresse fisiológico adicional em um determinado ponto do macrociclo de treinamento.
A pressão barométrica se modifica em função da altitude, e as características físicas e efeitos fisiológicos que acompanham as mudanças da pressão podem ter grande influência sobre o desempenho físico. Apesar de a pressão diminuir com o aumento da altitude, as porcentagens dos gases que compõem o ar permanecem as mesmas. Assim, com uma diminuição da pressão barométrica, a pressão parcial de oxigênio inspirada (PIO2) irá diminuir proporcionalmente.
A exposição à hipóxia traz riscos associados ao organismo. Sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaléia e, ocasionalmente, náusea, são alguns dos efeitos agudos importantes da hipóxia. Há, também, o risco associado de Doença Aguda das Montanhas (DAM) e, com menor frequência, de edemas pulmonar e cerebral. Os sintomas da DAM incluem dor de cabeça, náusea, anorexia e fadiga, ocorrendo principalmente em pessoas que ascendem rapidamente a grandes altitudes.
Acredita-se que a hipóxia seja responsável pelo início de uma cascata de eventos sinalizadores que, ao final, levam à adaptação à altitude. A aclimatação ocorre pelos seguintes meios: (I) grande aumento da ventilação pulmonar - 65% acima do normal - pela estimulação hipóxica dos quimioreceptores, (II) aumento do hematócrito, de valores normais de 40 a 45g/dl até 60g/dl e da concentração de hemoglobina, de valores normais de 15g/dl até 20g/dl, (III) vascularização aumentada dos tecidos e (IV) capacidade aumentada das células de utilização de oxigênio.
Estudos mostram que os efeitos da altitude e as adaptações fisiológicas que induzem à aclimatação provocam modificações metabólicas - como a alteração da utilização de substrato, da capacidade de processamento de nutrientes - e físicas - como a perda de massa corporal. A alimentação torna-se, então, fundamental na tentativa de prevenir ou minimizar as conseqüências adversas da altitude sobre o indivíduo.
Efeitos da altitude sobre o organismo e o desempenho físico
O desempenho no exercício, em condições de pressão atmosférica reduzida, é afetado pela influência de três fatores: a resistência do ar, a pressão parcial de oxigênio, e o processo de aclimatação, que afeta o transporte de oxigênio, o metabolismo e o balanço ácido-básico. O impacto sobre o desempenho varia conforme a modalidade do exercício e a distância e duração da prova. Há também uma grande variação individual entre atletas no que diz respeito à forma como são afetados por uma mudança aguda na PIO2 e como se adaptam a uma nova pressão atmosférica com a exposição crônica.
O processo de aclimatação na altitude leva de duas a três semanas, resultando em adaptações sistêmicas que podem ser medidas como respostas fisiológicas. Essas adaptações - como o aumento na ventilação, na concentração de hemoglobina, na densidade capilar, no número de mitocôndrias e na concentração de mioglobina tecidual - melhoram o transporte de oxigênio. Ao final do período de aclimatação, essas adaptações fisiológicas ocorridas estão relacionadas com a melhora do desempenho de resistência aeróbica na altitude.
Atletas e técnicos devem levar em consideração que a intensidade de exercício que pode ser mantida pelo organismo diminui na altitude, o que traz implicações para competições e treinos. O resultado do treinamento na altitude depende do balanço entre a extensão da aclimatação do organismo e a habilidade do atleta em treinar numa intensidade suficientemente alta. Na altitude há um aumento na geração de lactato, uma queda do pH e uma taxa de fadiga aumentada e, como consequência, a qualidade do estímulo do treinamento é reduzida, e muitos atletas podem até obter uma regressão do desempenho esportivo com o exercício em condições crônicas de hipóxia.
As evidências sobre a questão altitude e desempenho são controversas. Estudos controlados com permanência na altitude, ou simulação de altitude em câmara hipobárica, demonstram melhora no desempenho, enquanto outros, com semelhante metodologia, concluem que o treinamento em condições de hipóxia não provoca nenhum efeito aditivo no desempenho.
É necessário, assim, um maior embasamento científico, para que se comprove que a aclimatação à altitude provoca, de fato, mudanças no desempenho físico ao retornar para o nível do mar. A investigação na área de nutrição, desempenho e altitude possui entraves, como a grande variabilidade da resposta individual ao treinamento na altitude e à exposição à hipóxia, a dificuldade de formação de um grupo controle dos atletas estudados, para assegurar que possíveis mudanças no desempenho tenham ocorrido pela presença da altitude e não pelo treinamento per se; e a própria permanência na altitude, que dificulta o estudo de grandes amostras.
Para que se possa demonstrar a manutenção do desempenho e a duração destes resultados após permanência em altitude, pesquisas futuras deveriam continuar investigando os efeitos deste tipo de treinamento após o retorno dos indivíduos ao nível do mar. Isso poderia permitir o estabelecimento de uma estratégia com a inclusão de um microciclo na altitude. Estudos com grupos cuidadosamente controlados, pareados, com intervenção randomizada, poderão superar grande parte das limitações acima citadas, elucidando, de forma mais consistente, a questão treinamento na altitude e desempenho.
Alterações na utilização de substrato e na composição corporal
Quando os atletas ascendem a grandes altitudes, pode ocorrer uma perda de peso corporal de até 3% em oito dias - em uma elevação de 4.300 metros ou de até 15% após um período de três meses em uma altitude de 5.300 a 8.000 metros. Uma das causas desse fenômeno é a redução do apetite e consumo alimentar, decorrente dos efeitos da altitude sobre o organismo. Essa combinação pode exercer um efeito negativo sobre o desempenho, mesmo em altitudes moderadas, e trazer consequências secundárias, como consumo insuficiente de energia, depleção das reservas de glicogênio muscular, balanço de nitrogênio negativo e perda de massa corporal.
Estudos demonstram o aumento da taxa metabólica basal na altitude (14,29) e o consumo energético geralmente inferior, não atingindo a necessidade energética do indivíduo, que pode aumentar de 400 a 600 kcal/dia. Uma exposição aguda a uma altitude de 4.300 metros, por exemplo, eleva a taxa metabólica basal em torno de 30% e, mesmo após uma aclimatação de três semanas, ela permanece 17% mais alta que a taxa metabólica basal ao nível do mar.
As grandes altitudes resultam em adaptações fisiológicas em curto e longo prazos que afetam a necessidade e utilização de alguns nutrientes. Em condições de equilíbrio do balanço energético e de nitrogênio, a aclimatação resulta em uma menor dependência de lipídios como substrato energético, tanto no repouso como em exercícios prolongados, e em uma dependência aumentada do metabolismo de glicose.
Um aumento do estresse oxidativo também é observado durante o exercício na altitude, mesmo sem um esforço físico máximo. São vários os fatores ambientais, além da hipóxia, que levam a tal condição, como variações da temperatura, intensidade aumentada da radiação ultravioleta e taxa metabólica aumentada. Acredita-se que as espécies reativas de oxigênio, geradas no processo oxidativo - como os radicais superóxido (O2¯) e hidroxila (OH¯) e o peróxido de hidrogênio (H2O2) - iniciem importantes respostas de adaptação à altitude, entretanto, se produzidas em excesso, podem reduzir a perfusão capilar e prejudicar a função muscular na altitude.
Energia e macronutrientes
Com a redução do apetite e do consumo alimentar, juntamente com o aumento da taxa metabólica basal, torna-se mais difícil atingir a necessidade energética na altitude, que pode variar entre 3.800 e 6.000 kcal/dia, dependendo do tipo de trabalho físico, sexo e idade do atleta. A distribuição ideal do consumo energético entre os macronutrientes é controversa. A preferência por carboidratos foi mostrada em indivíduos que receberam uma variedade de alimentos ad libitum em altas altitudes e após atividade física aumentada.
Uma dieta rica em carboidratos pode ser vantajosa ao atleta, pois o carboidrato é uma fonte de energia mais eficiente (maior produção de energia por litro de captação de oxigênio comparado à gordura: 5,05kcal/l O2 contra 4,69kcal/l O2), independentemente da tensão de oxigênio no ar inspirado. Foi demonstrado, também, que o consumo de carboidratos melhora a oxigenação sanguínea na altitude, através do aumento da tensão de oxigênio e da saturação de oxihemoglobina no sangue arterial.
Um estudo que avaliou o consumo dos diferentes macronutrientes em altitudes crescentes, entretanto, demonstrou uma tendência de aumento no consumo tanto de alimentos ricos em carboidrato como de alimentos ricos em gordura. O mais recomendável, então, seria não excluir alimentos saborosos ricos em gordura, já que são fontes ricas em energia, que podem ajudar no fornecimento da necessidade energética aumentada na altitude. Queijo, peixes enlatados em óleo, chocolate, entre outros, preenchem os critérios de alimentos ricos em gordura, que são facilmente preparados para o consumo.
Outro recurso para atingir a necessidade energética é com a suplementação de carboidratos através dos líquidos da dieta. A partir da chegada na altitude, é recomendado consumir, no mínimo, de 3 a 5 litros de líquidos por dia, contendo de 200 a 300 gramas de carboidrato adicionais. É fundamental manter o consumo de carboidratos durante o exercício, o que pode ser feito ingerindo uma bebida com 6% a 8% de carboidrato/ml e, na fase de recuperação pós-exercício, por meio do consumo de suplementos como bebidas energéticas (20% de carboidrato/ml), géis de carboidrato e barras energéticas.
Nenhum estudo demonstra que a recomendação de proteína no exercício (1,2 a 1,8g/kg de peso) se altere na altitude. O balanço de nitrogênio negativo na fase aguda de exposição à altitude ocorre se houver um balanço energético negativo, e não devido a algum efeito da hipóxia sobre a digestibilidade e absorção da proteína.
O padrão de alimentação na altitude também é alterado, devido à diminuição do apetite. Em um estudo de Westerterp-Platenga et al. foi demonstrado que o tamanho das refeições é reduzido, devido a um maior aumento na saciedade e diminuição da fome. Há, consequentemente, um aumento na frequência de refeições de 4.±.1 para 7.±.1 vezes ao dia. Torna-se importante, então, a disponibilidade de alimentos fáceis de serem consumidos, ricos em energia e nutrientes.
Hidratação
O risco de desidratação pode, teoricamente, ser maior na altitude, devido à baixa umidade do ar, à diurese aumentada nas primeiras horas de exposição e ao aumento da ventilação pulmonar. Na prática, no entanto, a perda total de água na altitude não é maior que ao nível do mar. Um estudo mostra, ainda, que a perda total de água em relação ao nível do mar pode até diminuir em uma altitude de 4.350m, de 4,5 para 3,5 litros/dia, respectivamente, devido à diminuição na temperatura ambiente e no consumo voluntário de líquidos.
Recomenda-se o consumo em torno de 3 a 5 litros por dia, já que a diurese é regulada em função da ingestão hídrica e a retenção de fluidos na altitude é uma das causas da DAM. Uma forma prática de observar a hidratação é monitorar a urina. O organismo deve produzir urina de cor amarelo-pálida; se a urina apresentar-se concentrada e escura, é um indicativo de desidratação.
A adição de carboidratos nos líquidos promove a ingestão, pois aumenta a palatabilidade. Este é um aspecto importante já que a diminuição do apetite também vem acompanhada da diminuição da sensação de sede, e a hipóxia provoca mudanças nas respostas hedônicas, particularmente, um aumento da palatabilidade pelo gosto doce.
Micronutrientes
A suplementação de vitaminas com função antioxidante poderia ser desejável em grandes altitudes devido ao estresse oxidativo aumentado. Durante uma permanência prolongada na altitude, a suplementação de tais vitaminas poderia prevenir uma diminuição do desempenho físico, associada com o dano provocado pelos radicais livres aos sistemas de defesa celular. Apenas um estudo, porém, sugere uma recomendação de suplementação, sendo mais prudente aguardar que outros trabalhos sejam realizados a fim de melhor fundamentar a suplementação destes nutrientes.
Devido ao aumento da resposta eritropoiética na altitude, acredita-se que a suplementação de ferro pode ser benéfica para atletas com deficiência do mesmo, já que estes não demonstram uma resposta eritropoiética normal quando expostos à altitude. É importante salientar, no entanto, que a produção simultânea de radicais livres pode ser aumentada por ferro livre em excesso. Assim, mais evidências são necessárias para definir a necessidade e/ou quantidade da suplementação de ferro.
Tendo em vista o crescente número de pessoas que ascendem a grandes altitudes, seja a trabalho, no caso atleta, ou a lazer, é fundamental a continuidade das pesquisas na área, para que questões como a proporção ideal de macronutrientes, o risco de desidratação, e a necessidade de suplementação sejam elucidadas.
Conclusão
As grandes altitudes podem prejudicar o atleta pela combinação de vários efeitos, como a diminuição do apetite, mal-estar e náusea, que acabam por levar a uma perda de massa corporal. Assim, o consumo energético deve ser aumentado em aproximadamente 400 a 600kcal/dia; é fundamental monitorar a quantidade de líquidos ingeridos e incluir, no plano alimentar, itens de fácil preparação, agradáveis ao paladar e ricos em energia e nutrientes.
Autor:Caroline Buss
No caso do futebol, a finalidade do treinamento na altitude é de preparação específica para uma competição, ou para submeter o organismo a um estresse fisiológico adicional em um determinado ponto do macrociclo de treinamento.
A pressão barométrica se modifica em função da altitude, e as características físicas e efeitos fisiológicos que acompanham as mudanças da pressão podem ter grande influência sobre o desempenho físico. Apesar de a pressão diminuir com o aumento da altitude, as porcentagens dos gases que compõem o ar permanecem as mesmas. Assim, com uma diminuição da pressão barométrica, a pressão parcial de oxigênio inspirada (PIO2) irá diminuir proporcionalmente.
A exposição à hipóxia traz riscos associados ao organismo. Sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaléia e, ocasionalmente, náusea, são alguns dos efeitos agudos importantes da hipóxia. Há, também, o risco associado de Doença Aguda das Montanhas (DAM) e, com menor frequência, de edemas pulmonar e cerebral. Os sintomas da DAM incluem dor de cabeça, náusea, anorexia e fadiga, ocorrendo principalmente em pessoas que ascendem rapidamente a grandes altitudes.
Acredita-se que a hipóxia seja responsável pelo início de uma cascata de eventos sinalizadores que, ao final, levam à adaptação à altitude. A aclimatação ocorre pelos seguintes meios: (I) grande aumento da ventilação pulmonar - 65% acima do normal - pela estimulação hipóxica dos quimioreceptores, (II) aumento do hematócrito, de valores normais de 40 a 45g/dl até 60g/dl e da concentração de hemoglobina, de valores normais de 15g/dl até 20g/dl, (III) vascularização aumentada dos tecidos e (IV) capacidade aumentada das células de utilização de oxigênio.
Estudos mostram que os efeitos da altitude e as adaptações fisiológicas que induzem à aclimatação provocam modificações metabólicas - como a alteração da utilização de substrato, da capacidade de processamento de nutrientes - e físicas - como a perda de massa corporal. A alimentação torna-se, então, fundamental na tentativa de prevenir ou minimizar as conseqüências adversas da altitude sobre o indivíduo.
Efeitos da altitude sobre o organismo e o desempenho físico
O desempenho no exercício, em condições de pressão atmosférica reduzida, é afetado pela influência de três fatores: a resistência do ar, a pressão parcial de oxigênio, e o processo de aclimatação, que afeta o transporte de oxigênio, o metabolismo e o balanço ácido-básico. O impacto sobre o desempenho varia conforme a modalidade do exercício e a distância e duração da prova. Há também uma grande variação individual entre atletas no que diz respeito à forma como são afetados por uma mudança aguda na PIO2 e como se adaptam a uma nova pressão atmosférica com a exposição crônica.
O processo de aclimatação na altitude leva de duas a três semanas, resultando em adaptações sistêmicas que podem ser medidas como respostas fisiológicas. Essas adaptações - como o aumento na ventilação, na concentração de hemoglobina, na densidade capilar, no número de mitocôndrias e na concentração de mioglobina tecidual - melhoram o transporte de oxigênio. Ao final do período de aclimatação, essas adaptações fisiológicas ocorridas estão relacionadas com a melhora do desempenho de resistência aeróbica na altitude.
Atletas e técnicos devem levar em consideração que a intensidade de exercício que pode ser mantida pelo organismo diminui na altitude, o que traz implicações para competições e treinos. O resultado do treinamento na altitude depende do balanço entre a extensão da aclimatação do organismo e a habilidade do atleta em treinar numa intensidade suficientemente alta. Na altitude há um aumento na geração de lactato, uma queda do pH e uma taxa de fadiga aumentada e, como consequência, a qualidade do estímulo do treinamento é reduzida, e muitos atletas podem até obter uma regressão do desempenho esportivo com o exercício em condições crônicas de hipóxia.
As evidências sobre a questão altitude e desempenho são controversas. Estudos controlados com permanência na altitude, ou simulação de altitude em câmara hipobárica, demonstram melhora no desempenho, enquanto outros, com semelhante metodologia, concluem que o treinamento em condições de hipóxia não provoca nenhum efeito aditivo no desempenho.
É necessário, assim, um maior embasamento científico, para que se comprove que a aclimatação à altitude provoca, de fato, mudanças no desempenho físico ao retornar para o nível do mar. A investigação na área de nutrição, desempenho e altitude possui entraves, como a grande variabilidade da resposta individual ao treinamento na altitude e à exposição à hipóxia, a dificuldade de formação de um grupo controle dos atletas estudados, para assegurar que possíveis mudanças no desempenho tenham ocorrido pela presença da altitude e não pelo treinamento per se; e a própria permanência na altitude, que dificulta o estudo de grandes amostras.
Para que se possa demonstrar a manutenção do desempenho e a duração destes resultados após permanência em altitude, pesquisas futuras deveriam continuar investigando os efeitos deste tipo de treinamento após o retorno dos indivíduos ao nível do mar. Isso poderia permitir o estabelecimento de uma estratégia com a inclusão de um microciclo na altitude. Estudos com grupos cuidadosamente controlados, pareados, com intervenção randomizada, poderão superar grande parte das limitações acima citadas, elucidando, de forma mais consistente, a questão treinamento na altitude e desempenho.
Alterações na utilização de substrato e na composição corporal
Quando os atletas ascendem a grandes altitudes, pode ocorrer uma perda de peso corporal de até 3% em oito dias - em uma elevação de 4.300 metros ou de até 15% após um período de três meses em uma altitude de 5.300 a 8.000 metros. Uma das causas desse fenômeno é a redução do apetite e consumo alimentar, decorrente dos efeitos da altitude sobre o organismo. Essa combinação pode exercer um efeito negativo sobre o desempenho, mesmo em altitudes moderadas, e trazer consequências secundárias, como consumo insuficiente de energia, depleção das reservas de glicogênio muscular, balanço de nitrogênio negativo e perda de massa corporal.
Estudos demonstram o aumento da taxa metabólica basal na altitude (14,29) e o consumo energético geralmente inferior, não atingindo a necessidade energética do indivíduo, que pode aumentar de 400 a 600 kcal/dia. Uma exposição aguda a uma altitude de 4.300 metros, por exemplo, eleva a taxa metabólica basal em torno de 30% e, mesmo após uma aclimatação de três semanas, ela permanece 17% mais alta que a taxa metabólica basal ao nível do mar.
As grandes altitudes resultam em adaptações fisiológicas em curto e longo prazos que afetam a necessidade e utilização de alguns nutrientes. Em condições de equilíbrio do balanço energético e de nitrogênio, a aclimatação resulta em uma menor dependência de lipídios como substrato energético, tanto no repouso como em exercícios prolongados, e em uma dependência aumentada do metabolismo de glicose.
Um aumento do estresse oxidativo também é observado durante o exercício na altitude, mesmo sem um esforço físico máximo. São vários os fatores ambientais, além da hipóxia, que levam a tal condição, como variações da temperatura, intensidade aumentada da radiação ultravioleta e taxa metabólica aumentada. Acredita-se que as espécies reativas de oxigênio, geradas no processo oxidativo - como os radicais superóxido (O2¯) e hidroxila (OH¯) e o peróxido de hidrogênio (H2O2) - iniciem importantes respostas de adaptação à altitude, entretanto, se produzidas em excesso, podem reduzir a perfusão capilar e prejudicar a função muscular na altitude.
Energia e macronutrientes
Com a redução do apetite e do consumo alimentar, juntamente com o aumento da taxa metabólica basal, torna-se mais difícil atingir a necessidade energética na altitude, que pode variar entre 3.800 e 6.000 kcal/dia, dependendo do tipo de trabalho físico, sexo e idade do atleta. A distribuição ideal do consumo energético entre os macronutrientes é controversa. A preferência por carboidratos foi mostrada em indivíduos que receberam uma variedade de alimentos ad libitum em altas altitudes e após atividade física aumentada.
Uma dieta rica em carboidratos pode ser vantajosa ao atleta, pois o carboidrato é uma fonte de energia mais eficiente (maior produção de energia por litro de captação de oxigênio comparado à gordura: 5,05kcal/l O2 contra 4,69kcal/l O2), independentemente da tensão de oxigênio no ar inspirado. Foi demonstrado, também, que o consumo de carboidratos melhora a oxigenação sanguínea na altitude, através do aumento da tensão de oxigênio e da saturação de oxihemoglobina no sangue arterial.
Um estudo que avaliou o consumo dos diferentes macronutrientes em altitudes crescentes, entretanto, demonstrou uma tendência de aumento no consumo tanto de alimentos ricos em carboidrato como de alimentos ricos em gordura. O mais recomendável, então, seria não excluir alimentos saborosos ricos em gordura, já que são fontes ricas em energia, que podem ajudar no fornecimento da necessidade energética aumentada na altitude. Queijo, peixes enlatados em óleo, chocolate, entre outros, preenchem os critérios de alimentos ricos em gordura, que são facilmente preparados para o consumo.
Outro recurso para atingir a necessidade energética é com a suplementação de carboidratos através dos líquidos da dieta. A partir da chegada na altitude, é recomendado consumir, no mínimo, de 3 a 5 litros de líquidos por dia, contendo de 200 a 300 gramas de carboidrato adicionais. É fundamental manter o consumo de carboidratos durante o exercício, o que pode ser feito ingerindo uma bebida com 6% a 8% de carboidrato/ml e, na fase de recuperação pós-exercício, por meio do consumo de suplementos como bebidas energéticas (20% de carboidrato/ml), géis de carboidrato e barras energéticas.
Nenhum estudo demonstra que a recomendação de proteína no exercício (1,2 a 1,8g/kg de peso) se altere na altitude. O balanço de nitrogênio negativo na fase aguda de exposição à altitude ocorre se houver um balanço energético negativo, e não devido a algum efeito da hipóxia sobre a digestibilidade e absorção da proteína.
O padrão de alimentação na altitude também é alterado, devido à diminuição do apetite. Em um estudo de Westerterp-Platenga et al. foi demonstrado que o tamanho das refeições é reduzido, devido a um maior aumento na saciedade e diminuição da fome. Há, consequentemente, um aumento na frequência de refeições de 4.±.1 para 7.±.1 vezes ao dia. Torna-se importante, então, a disponibilidade de alimentos fáceis de serem consumidos, ricos em energia e nutrientes.
Hidratação
O risco de desidratação pode, teoricamente, ser maior na altitude, devido à baixa umidade do ar, à diurese aumentada nas primeiras horas de exposição e ao aumento da ventilação pulmonar. Na prática, no entanto, a perda total de água na altitude não é maior que ao nível do mar. Um estudo mostra, ainda, que a perda total de água em relação ao nível do mar pode até diminuir em uma altitude de 4.350m, de 4,5 para 3,5 litros/dia, respectivamente, devido à diminuição na temperatura ambiente e no consumo voluntário de líquidos.
Recomenda-se o consumo em torno de 3 a 5 litros por dia, já que a diurese é regulada em função da ingestão hídrica e a retenção de fluidos na altitude é uma das causas da DAM. Uma forma prática de observar a hidratação é monitorar a urina. O organismo deve produzir urina de cor amarelo-pálida; se a urina apresentar-se concentrada e escura, é um indicativo de desidratação.
A adição de carboidratos nos líquidos promove a ingestão, pois aumenta a palatabilidade. Este é um aspecto importante já que a diminuição do apetite também vem acompanhada da diminuição da sensação de sede, e a hipóxia provoca mudanças nas respostas hedônicas, particularmente, um aumento da palatabilidade pelo gosto doce.
Micronutrientes
A suplementação de vitaminas com função antioxidante poderia ser desejável em grandes altitudes devido ao estresse oxidativo aumentado. Durante uma permanência prolongada na altitude, a suplementação de tais vitaminas poderia prevenir uma diminuição do desempenho físico, associada com o dano provocado pelos radicais livres aos sistemas de defesa celular. Apenas um estudo, porém, sugere uma recomendação de suplementação, sendo mais prudente aguardar que outros trabalhos sejam realizados a fim de melhor fundamentar a suplementação destes nutrientes.
Devido ao aumento da resposta eritropoiética na altitude, acredita-se que a suplementação de ferro pode ser benéfica para atletas com deficiência do mesmo, já que estes não demonstram uma resposta eritropoiética normal quando expostos à altitude. É importante salientar, no entanto, que a produção simultânea de radicais livres pode ser aumentada por ferro livre em excesso. Assim, mais evidências são necessárias para definir a necessidade e/ou quantidade da suplementação de ferro.
Tendo em vista o crescente número de pessoas que ascendem a grandes altitudes, seja a trabalho, no caso atleta, ou a lazer, é fundamental a continuidade das pesquisas na área, para que questões como a proporção ideal de macronutrientes, o risco de desidratação, e a necessidade de suplementação sejam elucidadas.
Conclusão
As grandes altitudes podem prejudicar o atleta pela combinação de vários efeitos, como a diminuição do apetite, mal-estar e náusea, que acabam por levar a uma perda de massa corporal. Assim, o consumo energético deve ser aumentado em aproximadamente 400 a 600kcal/dia; é fundamental monitorar a quantidade de líquidos ingeridos e incluir, no plano alimentar, itens de fácil preparação, agradáveis ao paladar e ricos em energia e nutrientes.
Autor:Caroline Buss
sexta-feira, 7 de maio de 2010
Radicais livres X Risco de lesão
Uma das preocupações dos nutricionistas refere-se à presença de radicais livres nos organismos dos jogadores. Eles são átomos ou moléculas que, em virtude de seus elétrons desemparelhados, apresentam grande reatividade, significando que podem reduzir os elétrons (oxidar) de compostos como proteínas, DNA (alvos mais comuns) e lipídios, promovendo, consequentemente, danos aos sistemas biológicos, ou seja, aumentando os riscos de lesões, principalmente em nível celular.
A produção de radicais livres no organismo pode acontecer de diversas maneiras. Uma das principais é o metabolismo oxidante (redução controlada do oxigênio), cuja ocorrência deve-se a uma pequena porcentagem (entre 2% e 5%) de oxigênio que não recebe o número apropriado de elétrons na cadeia respiratória. Chamam-se de espécies ativas de oxigênio, os radicais livres derivados desse elemento químico.
“Os radicais livres, no organismo, estão envolvidos em processos de inflamação, de lesão muscular, por causarem danos na membrana celular ou no DNA das células”, disse Gláucia Figueira Braggion, nutricionista do Centro de Estudos do Laboratório de Apitidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). “Sendo assim, o atleta, em geral, produz mais radicais livres do que um não-atleta. Embora essa produção seja maior, existe, também, um aumento na atividade do sistema de defesa do organismo, o sistema antioxidante”, explicou.
No combate aos radicais livres, o corpo humano arma-se de um eficiente sistema de proteção formado por glutationa, sulfidrils, vitaminas e enzimas antioxidantes. Antioxidantes são substâncias que ajudam a reduzir a severidade do estresse induzido pelos radicais livres derivados do oxigênio.
O problema referente à produção de radicais livres vincula-se ao fato de que, quando presentes em excesso, acima da capacidade dos organismos neutralizá-los, podem causar sérios danos aos tecidos, gerando doenças cardíacas, diabetes, catarata, alguns tipos de câncer, etc.
Alguns fatores que se vinculam ao aumento de produção dos radicais livres são:
- idade;
- sexo masculino;
- dietas pobres em nutrientes antioxidantes;
- hábito de fumar;
- habitar áreas com altos índices de poluição atmosférica.
Outro fator, ao qual vamos nos ater com maior profundidade neste texto, é a relação da produção de radicais livres com a realização de exercícios. Estudos indicam que existe um aumento na quantidade de radicais livres quando o consumo de oxigênio pelo organismo é maior.
Sendo assim, se um jogador de futebol realiza um esforço que aumenta o consumo de oxigênio, a produção de radicais livres também cresce de maneira significativa, contribuindo para a fadiga e para ocorrências de lesões musculares induzidas pelo exercício.
Outros processos ligados ao exercício físico também são responsáveis pelo aumento na produção de radicais livres pelo organismo: aumento nos níveis de catecolaminas, produção de ácido lático, elevada taxa de auto-oxidação de hemoglobina (durante e depois do exercício), processo de isquemia-reperfusão e aumento da temperatura.
É importante deixarmos claro que o aumento na produção de radicais não é um fato exclusivamente ligado aos exercícios aeróbios, mas acontece em algumas situações em que existe a oclusão de vasos sanguíneos, por exemplo, quando se faz musculação. Nesse caso, a ocorrência se dá por causa do processo de isquemia-reperfusão, isto é, pela redução seguida do restabelecimento do fluxo sanguíneo para um determinado tecido.
Demonstra-se que atletas apresentam níveis de enzimas antioxidantes mais elevados do que indivíduos sedentários. Isso sugere que a pessoa que pratica exercícios regularmente está, na verdade, mais protegida do que um indivíduo que não pratica.
“Estudos recentes apontam que atletas que fazem uso de suplementos vitamínicos não respondem ao treino da mesma maneira do que outros que não utilizam a suplementação”, contou Enrico Puggina, especialista em Fisiologia do Exercício pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício da Escola Paulista de Medicina e mestre em Educação Física pelo núcleo de Performance Humana da Unimep. “Ou seja, a eficiência da suplementação para essa função é bastante contraditória, uma vez que o atleta tem mais substrato para defender-se dos radicais livres, mas tem maior dificuldade em adaptar-se aos treinamentos”, completou.
Portanto, o indivíduo que apresenta o maior risco potencial de sofrer lesões pela ação dos radicais livres é aquele que ainda não está adaptado ao exercício.
“O que acontece, geralmente, com atletas que ficam mais propícios a sofrerem lesões por conta da maior presença de radicais livres, é que eles não se alimentam adequadamente para fornecer o substrato para que o sistema antioxidante possa agir”, afirmou Glaúcia.
Alguns estudos apontam que o aumento da produção de radicais livres promovido pelo exercício é maior do que a adaptação que este pode propiciar em virtude do aumento do sistema de defesa. Por isso, é essencial que haja o consumo de nutrientes com propriedades antioxidantes para fortalecer a proteção juntamente com as enzimas.
Muitas pesquisas sugerem que há uma relação de causa e efeito entre o consumo adequado de antioxidantes e a prevenção e diminuição de certos tipos de doenças e lesões. Dos nutrientes que têm comprovada ação oxidante, os mais estudados são as vitaminas hidrossolúvel C e as lipossolúveis beta-caroteno E.
“Se um indivíduo possui uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais antioxidantes, ele aumenta a produção de enzimas antioxidantes e minimiza os riscos de lesão”, contou a nutricionista do Celafiscs.
A vitamina E é considerada o antioxidante mais importante dos sistemas biológicos, por localizar-se em membranas plasmáticas e em organelas. A ação antioxidante da vitamina E pode ser direta, combatendo os radicais livres, ou indireta, ajudando na regeneração de outros nutrientes envolvidos no sistema antioxidante.
No caso da vitamina C, além das diversas funções dela no metabolismo dos organismos, acresce-se o fato de que a demanda desse nutriente pode ser influenciada por diversos fatores ambientais (temperatura, poluição, exposição a metais pesados, etc). Isso nos leva a concluir de que, principalmente os atletas devem consumir quantidades de vitamina C acima do que recomenda a Recomendação de Ingestão Diária (RDA, sigla em inglês).
Entretanto, no caso da vitamina C,o uso de quantidades maiores que o RDA sugere deve ser cauteloso, em virtude da evidência de que a ingestão crônica de altas doses dessa vitamina pode produzir vários distúrbios fisiológicos.
O beta-caroteno é um pigmento vegetal com ação antioxidante reconhecida. Mais do que isso, outros carotenóides também podem atuar no combate aos radicais livres.
A Coenzyme Q10 (CoQ10) é uma substância presente na cadeia de transporte de elétrons e apresenta propriedades antioxidantes que são visíveis em quadros patológicos ou de isquemia.
Vários outros micronutrientes, entre os quais, os minerais cobre, zinco, manganês, selênio e ferro têm propriedades antioxidantes ou entram em composição com compostos com ação anti-radicais livres. Existem evidências de que o índice desses minerais pode diminuir em decorrência do treinamento. Apesar disso, o consumo de grandes doses deve ser evitado, pois essa prática pode ser tóxica.
“Eu vou elencar os alimentos e as vitaminas que podem ser consumidos com o propósito de trabalhar-se nesse processo antioxidante. Os vegetais verde-escuros têm bastante vitamina E. Já a vitamina A está presente nas margarinas, nas gorduras e nos óleos vegetais, e também, nos alimentos amarelados como a cenoura. Em frutas e legumes podemos encontrar grande quantidade de vitamina C. Além das vitaminas podemos citar como exemplo o selênio, presente nas castanhas e castanhas e nos cereais integrais. Além desses, há outros alimentos que possuem elementos antioxidantes, os quais devem ser consumidos à vontade para que se tenha a defesa e combater os radicais livres”, finalizou Gláucia.
Autor: Marcelo Iglesias
A produção de radicais livres no organismo pode acontecer de diversas maneiras. Uma das principais é o metabolismo oxidante (redução controlada do oxigênio), cuja ocorrência deve-se a uma pequena porcentagem (entre 2% e 5%) de oxigênio que não recebe o número apropriado de elétrons na cadeia respiratória. Chamam-se de espécies ativas de oxigênio, os radicais livres derivados desse elemento químico.
“Os radicais livres, no organismo, estão envolvidos em processos de inflamação, de lesão muscular, por causarem danos na membrana celular ou no DNA das células”, disse Gláucia Figueira Braggion, nutricionista do Centro de Estudos do Laboratório de Apitidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). “Sendo assim, o atleta, em geral, produz mais radicais livres do que um não-atleta. Embora essa produção seja maior, existe, também, um aumento na atividade do sistema de defesa do organismo, o sistema antioxidante”, explicou.
No combate aos radicais livres, o corpo humano arma-se de um eficiente sistema de proteção formado por glutationa, sulfidrils, vitaminas e enzimas antioxidantes. Antioxidantes são substâncias que ajudam a reduzir a severidade do estresse induzido pelos radicais livres derivados do oxigênio.
O problema referente à produção de radicais livres vincula-se ao fato de que, quando presentes em excesso, acima da capacidade dos organismos neutralizá-los, podem causar sérios danos aos tecidos, gerando doenças cardíacas, diabetes, catarata, alguns tipos de câncer, etc.
Alguns fatores que se vinculam ao aumento de produção dos radicais livres são:
- idade;
- sexo masculino;
- dietas pobres em nutrientes antioxidantes;
- hábito de fumar;
- habitar áreas com altos índices de poluição atmosférica.
Outro fator, ao qual vamos nos ater com maior profundidade neste texto, é a relação da produção de radicais livres com a realização de exercícios. Estudos indicam que existe um aumento na quantidade de radicais livres quando o consumo de oxigênio pelo organismo é maior.
Sendo assim, se um jogador de futebol realiza um esforço que aumenta o consumo de oxigênio, a produção de radicais livres também cresce de maneira significativa, contribuindo para a fadiga e para ocorrências de lesões musculares induzidas pelo exercício.
Outros processos ligados ao exercício físico também são responsáveis pelo aumento na produção de radicais livres pelo organismo: aumento nos níveis de catecolaminas, produção de ácido lático, elevada taxa de auto-oxidação de hemoglobina (durante e depois do exercício), processo de isquemia-reperfusão e aumento da temperatura.
É importante deixarmos claro que o aumento na produção de radicais não é um fato exclusivamente ligado aos exercícios aeróbios, mas acontece em algumas situações em que existe a oclusão de vasos sanguíneos, por exemplo, quando se faz musculação. Nesse caso, a ocorrência se dá por causa do processo de isquemia-reperfusão, isto é, pela redução seguida do restabelecimento do fluxo sanguíneo para um determinado tecido.
Demonstra-se que atletas apresentam níveis de enzimas antioxidantes mais elevados do que indivíduos sedentários. Isso sugere que a pessoa que pratica exercícios regularmente está, na verdade, mais protegida do que um indivíduo que não pratica.
“Estudos recentes apontam que atletas que fazem uso de suplementos vitamínicos não respondem ao treino da mesma maneira do que outros que não utilizam a suplementação”, contou Enrico Puggina, especialista em Fisiologia do Exercício pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício da Escola Paulista de Medicina e mestre em Educação Física pelo núcleo de Performance Humana da Unimep. “Ou seja, a eficiência da suplementação para essa função é bastante contraditória, uma vez que o atleta tem mais substrato para defender-se dos radicais livres, mas tem maior dificuldade em adaptar-se aos treinamentos”, completou.
Portanto, o indivíduo que apresenta o maior risco potencial de sofrer lesões pela ação dos radicais livres é aquele que ainda não está adaptado ao exercício.
“O que acontece, geralmente, com atletas que ficam mais propícios a sofrerem lesões por conta da maior presença de radicais livres, é que eles não se alimentam adequadamente para fornecer o substrato para que o sistema antioxidante possa agir”, afirmou Glaúcia.
Alguns estudos apontam que o aumento da produção de radicais livres promovido pelo exercício é maior do que a adaptação que este pode propiciar em virtude do aumento do sistema de defesa. Por isso, é essencial que haja o consumo de nutrientes com propriedades antioxidantes para fortalecer a proteção juntamente com as enzimas.
Muitas pesquisas sugerem que há uma relação de causa e efeito entre o consumo adequado de antioxidantes e a prevenção e diminuição de certos tipos de doenças e lesões. Dos nutrientes que têm comprovada ação oxidante, os mais estudados são as vitaminas hidrossolúvel C e as lipossolúveis beta-caroteno E.
“Se um indivíduo possui uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais antioxidantes, ele aumenta a produção de enzimas antioxidantes e minimiza os riscos de lesão”, contou a nutricionista do Celafiscs.
A vitamina E é considerada o antioxidante mais importante dos sistemas biológicos, por localizar-se em membranas plasmáticas e em organelas. A ação antioxidante da vitamina E pode ser direta, combatendo os radicais livres, ou indireta, ajudando na regeneração de outros nutrientes envolvidos no sistema antioxidante.
No caso da vitamina C, além das diversas funções dela no metabolismo dos organismos, acresce-se o fato de que a demanda desse nutriente pode ser influenciada por diversos fatores ambientais (temperatura, poluição, exposição a metais pesados, etc). Isso nos leva a concluir de que, principalmente os atletas devem consumir quantidades de vitamina C acima do que recomenda a Recomendação de Ingestão Diária (RDA, sigla em inglês).
Entretanto, no caso da vitamina C,o uso de quantidades maiores que o RDA sugere deve ser cauteloso, em virtude da evidência de que a ingestão crônica de altas doses dessa vitamina pode produzir vários distúrbios fisiológicos.
O beta-caroteno é um pigmento vegetal com ação antioxidante reconhecida. Mais do que isso, outros carotenóides também podem atuar no combate aos radicais livres.
A Coenzyme Q10 (CoQ10) é uma substância presente na cadeia de transporte de elétrons e apresenta propriedades antioxidantes que são visíveis em quadros patológicos ou de isquemia.
Vários outros micronutrientes, entre os quais, os minerais cobre, zinco, manganês, selênio e ferro têm propriedades antioxidantes ou entram em composição com compostos com ação anti-radicais livres. Existem evidências de que o índice desses minerais pode diminuir em decorrência do treinamento. Apesar disso, o consumo de grandes doses deve ser evitado, pois essa prática pode ser tóxica.
“Eu vou elencar os alimentos e as vitaminas que podem ser consumidos com o propósito de trabalhar-se nesse processo antioxidante. Os vegetais verde-escuros têm bastante vitamina E. Já a vitamina A está presente nas margarinas, nas gorduras e nos óleos vegetais, e também, nos alimentos amarelados como a cenoura. Em frutas e legumes podemos encontrar grande quantidade de vitamina C. Além das vitaminas podemos citar como exemplo o selênio, presente nas castanhas e castanhas e nos cereais integrais. Além desses, há outros alimentos que possuem elementos antioxidantes, os quais devem ser consumidos à vontade para que se tenha a defesa e combater os radicais livres”, finalizou Gláucia.
Autor: Marcelo Iglesias
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